Indonesian tofu stew with spring vegetables dish
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Ragoût indonésien avec tofu et légumes printaniers

Cette recette, à arômes de lime et noix de coco, contient des haricots verts, des poivrons et des courgettes.

Faibles en calories
Faibles en glucides
Végétarien

Ragoût indonésien avec tofu et légumes printaniers

 

Idée tirée de CanolaInfo.org  

8 portions  
1 heure 5 minutes (préparation : 30 minutes / cuisson : 35 minutes )

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Temps requis

1 heure 5 minutes

Glucides

6 g/portion

Ingrédients

  • 15 mL (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
  • Jus d’une lime de taille moyenne
  • 20 mL (1 1/2 c. à soupe) d’huile canola, divisée
  • 1 bloc (350 g/12 oz) de tofu ferme ou extra-ferme, coupé en dés
  • 1 gros oignon, coupé en dés
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 5 mL (1 c. à thé) de cumin moulu
  • 5 mL (1 c. à thé) de coriandre moulue
  • 1 mL (1/4 c. à thé) de clous de girofle moulus
  • 250 mL (1 tasse) de bouillon de légume ou de poulet à teneur réduite en sodium
  • 250 mL (1 tasse) de lait de noix de coco léger
  • 500 mL (2 tasses) de haricots verts, coupés en morceaux de 5 cm (2 po)
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 courgette de taille moyenne coupée en dés
  • 25 mL (2 c. à soupe) de coriandre fraîche

 

  • Calories 100
  • Glucides 6 g
  • Sucre 2 g
  • Fibres 1 g

Préparation

  1. Dans un bol, faire mariner le tofu avec le gingembre, le jus de lime et 7 mL (1/2 c. à soupe) d'huile de canola. Bien mélanger pour enrober. Cette préparation peut être faite environ 30 minutes à l'avance ou réfrigérée toute une nuit.
  2. Dans une grande casserole, sans couvercle, chauffer le reste de l'huile de canola (15 mL). Ajouter l'oignon et faire cuire pendant environ 6 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit ramolli et légèrement bruni. Ajouter l'ail, le cumin, la coriandre et les clous de girofle et remuer pendant 2 minutes.
  3. Dans la casserole, ajouter le bouillon et le lait de coco. Laisser mijoter, à découvert, pendant environ 10 minutes jusqu'à ce que le mélange épaississe légèrement.
  4. Ajouter les haricots verts, le poivron et la courgette et faire cuire pendant environ 10 minutes de plus ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter le tofu mariné et cuire 5 minutes de plus. Garnir de coriandre. Servir sur du riz brun cuit à la vapeur ou du quinoa, au goût.

Par portion (1 tasse/250 mL)

  • Calories 100
  • Protéines 4 g
  • Gras total 7 g
    • Gras saturés 2 g
    • Cholestérol 0 mg
  • Glucides 6 g
    • Fibres 1 g
    • Sucres 2 g
    • Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 25 mg
  • Potassium 83 mg

© 2022 Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada. Reproduit avec la permission de la Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada.

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