Poulet biryani dish
UNE SEULE CASSEROLE

Poulet biryani

Version simple, rapide et santé du mets traditionnel de l’Inde orientale!

Faibles en calories

Poulet biryani

 

Idée tirée de CanolaInfo.org 

8 portions 
35 minutes (préparation : 10 minutes / cuisson : 35 minutes)

3 (1989 Évaluations)
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Temps requis

35 mins

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Glucides

31 g/portion

Ingrédients

  • 30 mL (2 c. à soupe) d’huile de canola
  • 250 mL (1 tasse) d’oignon haché finement
  • 2 gousses d'ail, hachées finement
  • 30 mL (2 c. à soupte) de gingembre finement râpé
  • 7 mL (1/2 c. à soupe) de cumin moulu
  • 7 mL (1/2 c. à soupe) de coriandre moulue
  • 4 mL (3/4 c. à thé) de curcuma moulu
  • 2 mL (1/2 c. à thé) de cardamome moulue
  • 3 clous de girofle
  • 1 bâtonnets de cannelle
  • 400 mL (1 tasse ⅔) de riz basmati
  • 500 g (1 lb) de poitrine de poulet, coupée en lanières
  • 75 mL (1/3 tasse) de yogourt grec nature écrémé
  • 2 tomates fraîches, coupées en dés
  • 750 mL (3 tasses) de bouillon de poulet faible en sodium
  • Coriandre fraîche pour garnir

 

  • Calories 280
  • Glucides 31 g
  • Sucre 3 g
  • Fibres 3 g

Préparation

  1. Dans une casserole, chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé et faire sauter l'oignon, l'ail, le gingembre, le cumin, la coriandre, le curcuma, la cardamome, les clous de girofle et la cannelle pendant 2 minutes pour faire ressortir les saveurs.
  2. En remuant constamment, ajouter le riz, le poulet, le yogourt, la tomate et le bouillon; couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre, le poulet bien cuit et le liquide absorbé. Retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes.
  3. Garnir de coriandre et servir.

Option végétarienne :

Utiliser du bouillon de légume faible en sodium. Remplacer la poitrine de poulet par 1 boîte (19 oz) de pois chiches (rincés et égouttés).

Par portion (175 mL / 3/4 de tasse)

  • Calories 280
  • Protéines 22 g
  • Gras total 8
    • Gras saturés 1,5 g
    • Cholestérol 50 mg
  • Glucides 31 g
    • Fibres 3 g
    • Sucres 3 g
    • Sucres ajoutés 0 g
  • Sodium 75 mg
  • Potassium 56 mg
  • ©
    Copyright 2022 Association canadienne du diabète. Reproduit avec la permission de l’Association canadienne du diabète.

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Le site Web Du panier à la table a été revu et approuvé par Caroline Leblanc, diététiste professionnelle, et Naomi Orzech, éducatrice certifiée en diabète.