UNE SEULE CASSEROLE
Poulet biryani
Version simple, rapide et santé du mets traditionnel de l’Inde orientale!
Faibles en calories
Idée tirée de CanolaInfo.org
8 portions
35 minutes (préparation : 10 minutes / cuisson : 35 minutes)
Temps requis
35 mins
Glucides
31 g/portion
Ingrédients
- 30 mL (2 c. à soupe) d’huile de canola
- 250 mL (1 tasse) d’oignon haché finement
- 2 gousses d'ail, hachées finement
- 30 mL (2 c. à soupte) de gingembre finement râpé
- 7 mL (1/2 c. à soupe) de cumin moulu
- 7 mL (1/2 c. à soupe) de coriandre moulue
- 4 mL (3/4 c. à thé) de curcuma moulu
- 2 mL (1/2 c. à thé) de cardamome moulue
- 3 clous de girofle
- 1 bâtonnets de cannelle
- 400 mL (1 tasse ⅔) de riz basmati
- 500 g (1 lb) de poitrine de poulet, coupée en lanières
- 75 mL (1/3 tasse) de yogourt grec nature écrémé
- 2 tomates fraîches, coupées en dés
- 750 mL (3 tasses) de bouillon de poulet faible en sodium
- Coriandre fraîche pour garnir
- Calories 280
- Glucides 31 g
- Sucre 3 g
- Fibres 3 g
Préparation
- Dans une casserole, chauffer l'huile de canola à feu moyen-élevé et faire sauter l'oignon, l'ail, le gingembre, le cumin, la coriandre, le curcuma, la cardamome, les clous de girofle et la cannelle pendant 2 minutes pour faire ressortir les saveurs.
- En remuant constamment, ajouter le riz, le poulet, le yogourt, la tomate et le bouillon; couvrir et laisser mijoter à feu moyen pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit tendre, le poulet bien cuit et le liquide absorbé. Retirer du feu et laisser reposer pendant 5 minutes.
- Garnir de coriandre et servir.
Par portion (175 mL / 3/4 de tasse)
- Calories 280
- Protéines 22 g
-
Gras total 8
- Gras saturés 1,5 g
- Cholestérol 50 mg
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Glucides 31 g
- Fibres 3 g
- Sucres 3 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium 75 mg
- Potassium 56 mg
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Copyright 2022 Association canadienne du diabète. Reproduit avec la permission de l’Association canadienne du diabète.
