SIMPLES ET RAPIDES
Végé-frittata
Un peu de fromage parmesan rehausse grandement ce plat tout simple.
Faibles en calories
Faibles en glucides
Végétarien
Idée de Emily Richards (PH Ec.)
4 portions
15 minutes (préparation : 5 minutes / cuisson : 10 minutes)
Temps requis
15 mins
Glucides
4 g/portion
Ingrédients
- 1 contenant (142 g/5 oz) de jeunes épinards lavés
- 1 poivron rouge coupé en dés
- 3 gousses d'ail émincées
- 1 mL (¼ tasse) de flocons de piment fort
- 10 mL (2 c. à thé) d'huile d'olive extra vierge
- 5 œufs
- 75 mL (1/3 tasse) d'eau ou de lait écrémé
- 25 mL (2 c. à soupe) de fromage parmesan râpé
- Calories 144
- Glucides 4 g
- Sucre 2 g
- Fibres 1 g
Pour une touche de saveur, utiliser des poivrons ou d’autres légumes verts comme la roquette ou le chou frisé.
Préparation
- Dans une poêle antiadhésive de 25 cm (10 pouces) allant au four, cuire à feu moyen les épinards avec l’eau qui est restée sur les feuilles, en remuant pendant environ 2 minutes ou jusqu'à ce qu'ils ramollissent. Ajouter le poivron, l'ail et les flocons de piment fort; remuer pour bien mélanger. Ajouter l'huile et cuire pendant 3 minutes ou jusqu'à tendreté.
- Dans un bol, fouetter ensemble les œufs, l'eau et le fromage. Verser dans la poêle, en remuant pour bien incorporer les épinards au mélange. Cuire en soulevant le bord à l'aide d'une spatule en caoutchouc pour laisser le mélange couler jusqu’au fond. Laisser cuire jusqu'à ce que le bord commence à se définir.
- Placer la poêle environ 10 cm (4 pouces) sous le gril du four pendant environ 3 minutes ou jusqu'à ce que le dessus soit cuit et légèrement doré.
Conseils :
- Si le manche de votre poêle est en plastique ou en bois, rendez-le résistant à la chaleur en l’enveloppant de papier d’aluminium avant de le mettre au four.
- Vous cherchez une idée de dîner rapide? Coupez de grands carrés de frittata et insérez-les dans une moitié de pita de grains entiers ou enroulez-les dans une tortilla de grains entiers.
- Ajoutez plus de saveur en servant la frittata avec de la sauce pour pâtes ou de la salsa à teneur réduite en sodium.
Par portion (Pointe de 5 cm/2 po ½)
- Calories 144
- Protéines 10 g
- Gras total 10 g
- Gras saturés 3 g
- Cholestérol 235 mg
- Glucides 4 g
- Fibres 1 g
- Sucres 2 g
- Sucres ajoutés 0 g
- Sodium 150 mg
- Potassium 298 mg
© 2022 Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada. Reproduit avec la permission de la Fondation des maladies du cœur et de l'AVC du Canada.
