Simples et rapides

Poitrine de poulet rôtie à la poêle, légumes grillés, roquette et salsa verde à la toscane

Ce délicieux dîner méditerranéen sera sur la table en un rien de temps. Ce repas savoureux prend moins de 30 minutes à cuisiner et est idéal pour un dîner en semaine ou un dîner entre amis. Ce repas est sans gluten et sans produits laitiers et peut être facilement adapté pour les régimes végétaliens.

Idée de Dan Hayes

4 portions
35 minutes (préparation : 10 minutes/cuisson : 20 minutes)

Temps requis

35 minutes

Glucides

12,5 g/portion

Ingrédients

Poitrine de poulet rôtie à la poêle

4 poitrines de poulet, sans peau et désossées
Huile d’olive
Sel
Citron

Légumes grillés

Assortiment de légumes à griller

1 poivron rouge, épépiné et coupé en ⅛ èmes
10 asperges, parées
1 courgette, coupée en diagonale en tranches de 1 cm d'épaisseur
1 aubergine, coupée une fois dans le sens de la longueur et ensuite en tranches de 1 cm d'épaisseur
2 c. à table d’huile d’olive
Sel

Salsa verte à la toscane

½ tasse de câpres rincées et égouttées
4 à 6 filets d'anchois (facultatif)
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
gousse d'ail crue, pelée
Une grosse poignée de menthe fraîche
Une grosse poignée de persil frais
1 tasse d'huile d'olive légère
Le jus d'un citron
Roquette

Calories 422,5
Glucides 12,5 g
Sucre 6,8 g
Fibres 5,2 g

Préparation

Poulet

Préchauffer le four à 400. Faire chauffer une poêle allant au four (la plupart des poêles vont au four) à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit très chaude et y verser un peu d'huile d'olive.
Déposer délicatement les poitrines de poulet dans la poêle et les assaisonner de sel.
Couper le citron en deux et mettre un citron côté chair dans la poêle.
Laisser frire à feu vif pendant une minute, puis mettre la poêle entière au four – ne pas retourner le poulet. Cuire pendant 15 minutes, puis sortir du four et laisser reposer pendant au moins 10 minutes.

Légumes grillés

Mettre tous les légumes préparés dans un bol avec l'huile d'olive et une grosse pincée de sel. Bien mélanger, de préférence avec les mains.
Faire chauffer une poêle à frire ou une plaque à griller et faire griller les légumes par lots. Lorsque vous voyez des marques d'un côté, retournez les légumes et faites-les cuire de la même manière de l'autre côté. Il est plus facile de cuire les légumes un par un.

Salsa verde

Mettre tous les ingrédients dans un récipient et les mélanger à l'aide d'un mixeur à immersion/à bâtons jusqu'à ce que le mélange soit onctueux. Si le liquide est trop épais, ajouter un peu d'huile pour le rendre plus fluide.

Service

Couper les poitrines de poulet en biais. Ce plat peut être servi en portions individuelles ou en famille, en étalant de la roquette sur un plateau puis en déposant les légumes grillés sur le dessus, suivis du poulet. Verser un peu de salsa verde sur le poulet et servir ce qui reste dans un bol avec une cuillère.