![Mains pleines de bleuets](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20banner.jpg)
Contrôles des portions
Un élément essentiel d’une alimentation saine.
Qu'est-ce qu'une portion au juste?
Une portion correspond à la quantité d'aliments que vous consommez. Selon vos choix alimentaires (ou les recommandations de votre diététiste), votre portion peut être différente de la portion utilisée pour calculer la valeur nutritionnelle d'un produit emballé.
Guide pratique des portions
Vos mains sont en fait un excellent outil pour estimer les portions qui vous conviennent et planifier des repas et des collations santé :
![Ouvrez vos paumes, collées ensemble. Carré avec coins ovales au-dessus de deux mains.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_2.jpg)
Les deux mains
Pour mesurer 1 portion de :
Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courgette, etc.)
![Poing avec les doigts sur le dessus. Carré avec coins arrondis dessiné au-dessus des mains](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_3.jpg)
Un poing
-
Pour mesurer 1 portion de :
- Fruit entier (1 tasse)
- Céréales froides (30 g)
- Yogourt (¾ tasse)
- Lait et boisson de soya (1 tasse)
- Légumineuses (p. ex., pois, haricots,
lentilles, pois chiches) (¾ tasse)
![Poing avec les doigts sur le dessus. Petite forme ovale dessinée au-dessus d'une paume de main.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_4.jpg)
Un demi poing (½ tasse)
Pour mesurer 1 portion de :
- Légumes frais, congelés ou en conserve
- Fruits frais, congelés ou en conserve
- Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz,
quinoa, orge)
![Creux d’une main avec doigts sur le dessus. Demi-cercle dessiné au-dessus du creux d'une main.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_5.jpg)
Creux de la main (¼ tasse)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fruits séchés
- Noix et graines
![Paume ouverte. Petit cercle dessiné au-dessus d'une paume de main.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_6.jpg)
Paume de main (2 ½ onces)
Pour mesurer 1 portion de :
- Poisson
- Viande et volaille
![Paume ouverte. Grand cercle dessiné au-dessus d'une main à plat.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_7.jpg)
Main à plat
Pour mesurer 1 portion de :
- 1 tranche de pain
- ½ bagel, pita or tortilla
![Poing avec pouce levé. Carré avec coins ovales dessiné au-dessus d'un pouce.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy_8.jpg)
Pouce (1 cuillérée à table)
Pour mesurer 1 portion de :
- Fromage (2 pouces)
- Beurre d'arachides (2 pouces
- Huile (1 pouce)
- Margarine et beurre (1 pouce)
- Mayonnaise et sauces (1 pouce)
![Poing avec pouce levé. Carré avec coins ovales dessiné au-dessus du bout d'un pouce.](/cart2table/sites/default/files/2022-12/16-9-copy-2.jpg)
Bout du pouce (1 cuillérée à thé)
Pour mesurer 1 portion de :
- Huile (1 bout de pouce)
- Margarine et beurre (1 bout de pouce)
- Mayonnaise et sauces (1 bout de pouce)
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Les deux mains
Pour mesurer 1 portion de : |
Un poing Pour mesurer 1 portion de :
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Un demi poing (½ tasse) Pour mesurer 1 portion de :
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Creux de la main (¼ tasse) Pour mesurer 1 portion de :
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Paume de main (2 ½ onces) Pour mesurer 1 portion de :
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Main à plat Pour mesurer 1 portion de :
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Pouce (1 cuillérée à table) Pour mesurer 1 portion de :
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Bout du pouce (1 cuillérée à thé) Pour mesurer 1 portion de :
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Conseil pratique :
Comparez chacune de ces mesures avec la quantité obtenue dans une tasse ou une cuillère à mesurer.
La méthode de l'assiette
Vous pouvez aussi estimer les portions santé avec votre assiette.*
Visez :
1/2 assiette = légumes (p. ex., salade jardinière ou maison, salade grecque, légumes étuvés ou grillés, etc.)
1/4 assiette = viande et autres protéines (p. ex., viande maigre, poulet, poisson, œufs, tofu, protéines végétales, pois chiches†, haricots†, lentilles†, etc.)
1/4 assiette = grains et féculents (p. ex., riz brun, pâtes de blé entier, quinoa, orge, patates douces, etc.)
Complétez votre repas d'un morceau de fruit.
![Assiette divisée en sections. La moitié de l'assiette pour les légumes, un quart de l'assiette pour la viande et autre protéine, un quart de l'assiette pour les grains et les féculents.](/cart2table/sites/default/files/2023-02/shutterstock_227101735_Portions_16x9_FR%20copy_0.png)
* Adaptation de Diabète Canada, 2018.
† Les pois chiches, les haricots et les lentilles renferment aussi des glucides.
Mettez ces principes de portion en pratique en tout temps.
Restaurant et diabète de type 2
Votre diabète de type 2 ne devrait pas vous empêcher d'aller au restaurant, mais il est essentiel de mettre vos principes de choix santé en pratique, partout où vous mangez.
Faites des choix santé.
OPTER POUR
![CHECK MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CHECK%20MARK.png)
Aliments riches en fibres
Grains entiers (ex., quinoa, riz brun et avoine), fruits, légumes et légumineuses (ex., haricots, pois chiches et lentilles)
![CHECK MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CHECK%20MARK.png)
Protéines (ex., viande maigre, volaille, poisson, tofu, œufs, légumineuses)
![CHECK MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CHECK%20MARK.png)
Aliments cuits au four, cuits à la vapeur, grillés, rôtis ou pochés
![CHECK MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CHECK%20MARK.png)
Boissons à faible teneur en calories ou sans sucre (ex., eau, eau pétillante, café ou thé sans sucre).
LIMITER
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Aliments à teneur élevée en gras (majorité des mets frits ou panés)
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Sauces sucrées, au fromage, au beurre ou crémeuses (ex., hollandaise, alfredo, tartare, etc.)
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Viandes à teneur élevée en sel et/ou en gras (ex., côtes, ailes, saucissons, volaille avec la peau, charcuteries)
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Glucides inutiles, comme le panier de pain (que vous pouvez refuser poliment avant qu'on l'apporte à votre table)
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Sucreries à teneur élevée en sucres et en gras (ex., biscuits, gâteaux ou tartes)
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Boissons à teneur élevée en sucres ou en calories - attention aux verres remplis à volonté (ex., boissons gazeuses, jus, boissons sucrées à base de café ou lait frappé)
![CROSS MARK](/cart2table/sites/default/files/2023-01/CROSS%20MARK.png)
Boissons alcoolisées (1–2 par jour maximum)
Conseil pratique :
De nombreux restaurants affichent leur menu en ligne. Jetez un coup d'œil au menu avant de sortir pour choisir à l'avance ce qui vous convient le mieux, sans être pressé par le temps ou par les autres convives.
N'hésitez pas à poser des questions.
N'hésitez pas à demander plus d'information sur les ingrédients et les méthodes de cuisson. Si vous avez une meilleure idée de la manière dont le mets est préparé, vous pouvez demander que certains ajustements soient faits en fonction de vos exigences alimentaires, comme grillé plutôt que frits, sauce à part, sans bacon, par exemple.
De nombreux restaurants se feront un plaisir de répondre à des demandes comme :
- Demi-portions
- Salade ou légumes à la vapeur plutôt que frites
- Portion double de légumes plutôt que féculents
- Riz brun ou quinoa plutôt que riz blanc
- Aucun sel ajouté durant la cuisson
- Huile d'olive plutôt que beurre
- Pâtes alimentaires ou pâte à pizza de blé entier
- Sauce tomate plutôt que sauce à la crème
- Moins ou pas de fromage
- Restants pour emporter (plutôt que de consommer un gros repas)
- Cuit au four ou grillé plutôt que frit
- Sauce et/ou vinaigrette à part
Le fameux buffet :
![Contrôle des portions bulb](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20bulb.png)
Planifiez à l'avance.
Réfléchissez aux choix que vous devriez faire (légumes rôtis, protéines grillées, etc.) et à ce que vous devriez éviter (fritures, sauces à la crème, etc.).
![Contrôle des portions image](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20image.png)
Faites le tour de la table.
Avant de remplir votre assiette, examinez les choix et retenez ceux que vous aimeriez essayer.
![Contrôle des portions sweet](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20sweet%202_0.png)
Commencez par une salade.
Servez-vous une grande quantité de légumes verts frais, avec une vinaigrette (plutôt qu'une sauce crémeuse).
![Contrôle des portions straight hand](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20straight%20hand.png)
Faites des choix sélectifs.
Gâtez-vous un peu en choisissant un mets favori (comme macaroni et fromage), et remplissez le reste de l'assiette d'ingrédients bons pour la santé.
![Contrôle des portions clock](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20clock.png)
Ne vous pressez pas.
Prenez votre temps, mangez lentement, savourez votre nourriture et profitez de la compagnie des autres.
![Contrôle des portions question](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20question_0.png)
Pensez-y bien avant de vous resservir.
Avez-vous vraiment besoin de vous resservir? Si oui, essayez de faire des choix santé.
![Contrôle des portions sweet](/cart2table/sites/default/files/2022-12/Contr%C3%B4le%20des%20portions%20sweet%203.png)
Vous aimeriez une sucrerie ?
Optez pour des fruits. Si vous ne pouvez pas résister à une gâterie, choisissez-en une seule et limitez-en la portion.
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