Bol d'udon
Bol d'udon

Cuisine culturelle

Il n'y a pas qu'une seule façon de bien manger. Peu importe vos mets favoris, il y a toujours moyen de faire des choix santé.

Un petit tour du monde

Sélectionnez votre cuisine de choix :

Asie de l’Est

Si vous avez un penchant pour la cuisine asiatique de l'Est - dumplings savoureux, sautés aux légumes, soupes salées, viandes au barbecue - voici quelques trucs pour planifier vos repas tout en gardant des habitudes alimentaires saines.

Augmenter

Aliments riches en fibres

  • Légumes
    (champignons, bok choy, gai lan ou brocoli chinois, brocoli, maïs, racine de lotus, patate douce, taro, châtaigne d'eau, courge, pois mange-tout, maïs miniature)
  • Fruits
    (pomme, banane, durian, baies, mandarine, raisins, goyave, longane, litchi, mangue, melon, kaki, poire)
  • Grains
    (riz et nouilles de grains entiers, de blé entier ou de riz brun)
  • Légumineuses
    (haricots mung séchés, haricots adzuki, haricots rouges, doliques à oeil noir, lentilles, pois, fèves de soja vertes [edamame])
  • Noix et graines
    (amandes, noix d'acajou, arachides, noix de Grenoble, graines de sésame)

Protéines animales maigres
Viande maigre, poisson frais, volaille sans la peau

Protéines végétales
Tofu, tempeh, seitan, légumineuses

Réduire

Aliments sucrés et à teneur élevée en gras

  • Sucreries
    (confitures, sucre, miel)
  • Desserts
    (feuilleté au sésame, petits pains sucrés, tarte aux oeufs, boules de riz gluant, crème glacée de thé vert, de haricots rouges, de sésame)
  • Aliments frits
    (egg roll (pâtés impériaux), rouleaux du printemps, wontons frits, poisson frit, nouilles frites)
  • Collations frites
    (croustilles aux crevettes, pois enrobés de wasabi)
  • Sauces sucrées
    (ail et miel, prune aigre-douce)
  • Soupe sucrée aux haricots mung et aux haricots rouges

Sauces à teneur élevée en sodium

  • Sauce soja, pâte miso, pâte de soja, sauce de poisson, pâte de poisson, sauce teriyaki, sauce aux huîtres, sauce hoisin, sauce de haricots noirs

Exemple de mets de l'Asie de l'Est

Portion

¼ d’assiette de grains et féculents

½ assiette de légumes

¼ d’assiette de protéines

Suggestion de repas

Riz brun – ½ tasse

Bok choy + champignons – 1 tasse

Tofu mapo*– ½ tasse

*Ce met (dont les principaux ingrédients sont du tofu ferme et du porc haché) contient de la sauce soja et de la sauce aux huîtres. Recherchez des options à teneur réduite en sodium.

Complétez votre repas avec...

Fruit de dragon (pitahaya rouge) – ½ fruit

Portion

Suggestion de repas

¼ d’assiette de grains et féculents
Riz brun – ½ tasse
½ assiette de légumes
Bok choy + champignons – 1 tasse
¼ d’assiette de protéines
Tofu mapo*– ½ tasse

*Ce met (dont les principaux ingrédients sont du tofu ferme et du porc haché) contient de la sauce soja et de la sauce aux huîtres. Recherchez des options à teneur réduite en sodium.
Complétez votre repas avec...
Fruit de dragon (pitahaya rouge) – ½ fruit

Adaptation de EatRight Ontario, 2012.

Asie du Sud

Si vous avez un penchant pour la cuisine de l'Asie du Sud—mets au cari, riz aromatisé, viandes mijotées, etc.—voici quelques conseils pour adapter vos repas et faire des choix santé.

Augmenter

Aliments riches en fibres

  • Légumes
    (courge serpent, banane plantain, chou-fleur, épinards, maïs, patate douce, haricots verts, brocoli, feuilles de moutarde, carottes)
  • Fruits
    (banane plantain, pomme, banane, baies, mangue, papaye, ananas, goyave, melon, grenade)
  • Grains
    (utiliser du blé entier, du besan, du riz brun, du millet ou du sorho pour préparer roti, dosa, adai, appam, puttu, upma, venpongal)
  • Légumineuses
    (lentilles, pois et haricots séchés)
  • Noix et graines
    (amande, noix d'acajou, pistaches)

Protéines animales maigres
Poisson, viandes maigres, volaille sans la peau, fromages à faible teneur en gras, paneer, oeufs

Protéines végétales Tofu, dhal

Réduire

Sucreries et aliments à teneur élevée en gras

  • Sucreries
    (confitures, sucre, sucre jaggery, miel)
  • Desserts
    (ladoo, jalebi, halwa, adhirasam, gulab jamoon, etc.)
  • Aliments frits
    (pakora, bhaji, medu vada)
  • Croustilles
    (banane, plantain, pommes de terre, jacquier, tapioca)
  • Gras saturés
    (ghee, beurre, crème, lard, shortening, huile de noix de coco)
  • Payasam
  • Noix de coco
  • Murukku et papadums
  • Samosa

Suggestion de repas de l'Asie du Sud

Portion

¼ d’assiette de grains et féculents

½ assiette de légumes

¼ d’assiette de protéines

Suggestion de repas

Riz (basmati ou brun) – ½ tasse
OU
Roti – ½ morceau

Salade de tomates (avec concombre + menthe + pois chiches + oignon) – à volonté

Saag* avec tofu – 1 tasse
Dhal – ½ tasse

* Ce plat combine divers légumes feuillus (comme les épinards, les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert, etc.) à de l'ail, des poivrons et des épices et peut être préparé de différentes façons.

Complétez votre repas avec...

Melon – ½ tasse

Portion

Suggestion de repas

¼ d’assiette de grains et féculents
Riz (basmati ou brun) – ½ tasse
OU
Roti – ½ morceau
½ assiette de légumes
Salade de tomates (avec concombre + menthe + pois chiches + oignon) – à volonté
¼ d’assiette de protéines
Saag* avec tofu – 1 tasse
Dhal – ½ tasse

* Ce plat combine divers légumes feuillus (comme les épinards, les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert, etc.) à de l'ail, des poivrons et des épices et peut être préparé de différentes façons.
Complétez votre repas avec...
Melon – ½ tasse

Adaptation de Diabète Canada, 2018 et de EatRight Ontario, 2012.

Méditerranée

Si vous préférez la cuisine méditerranéenne, pour le bon pain, le goût relevé des tomates, les fruits de mer, les olives juteuses, etc., voici quelques conseils pour adapter vos repas et faire des choix santé.

Augmenter

Aliments riches en fibres

  • Légumes
    (tomates, poivrons, épinards, brocoli, asperges, oignons, olives, aubergine, courgette, concombre)
  • Fruits
    (agrumes, raisins, figues, grenade, dattes, abricot)
  • Grains
    (pain de blé entier, pâtes de blé entier, avoine, orge, couscous, riz brun)
  • Légumineuses
    (pois chiches, pois, lentilles, haricots cannellini)
  • Noix et graines
    (amandes, pistaches, noisettes)

Protéines animales maigres

  • Poisson (thon, saumon, maquereau, hareng, sardines), poulet, dinde, lapin, oeufs

Bons gras

  • Huile d'olive, margarine à base d'huile d'olive

Réduire

Sucreries et aliments à teneur élevée en gras

  • Sucreries
    (bonbons, pâtisseries, desserts, boissons gazeuses et/ou jus sucrés)
  • Glucides raffinés
    (pain blanc, pâte à pizza blanche, pâtes alimentaires blanches)
  • Antipasti à teneur élevée en sodium
    (charcuteries, fromages, légumes marinés, etc.)
  • Viande rouge
  • Viande ou poisson pané et frit
  • Légumes panés et frits
  • Sauces crémeuses

Suggestion de repas méditerranéen

Portion

¼ d’assiette de grains et féculents

½ assiette de légumes

¼ d’assiette de protéines

Suggestion de repas

Salade de couscous de blé entier
(ajouter légumes de votre choix, huile d'olive et vinaigre) – jusqu'à 1 tasse

Brocoli à la vapeur
—à volonté

Saumon* (au four) – 2,5 onces ou 75 grammes

* Assaisonner avec de l’aneth, du sel de mer, de l’ail et du poivre et garnir d’une tranche de citron.

Complétez votre repas avec...

Orange - 1 de taille moyenne

Portion

Suggestion de repas

¼ d’assiette de grains et féculents
Salade de couscous de blé entier
(ajouter légumes de votre choix, huile d'olive et vinaigre) – jusqu'à 1 tasse
½ assiette de légumes
Brocoli à la vapeur
—à volonté
¼ d’assiette de protéines
Saumon* (au four) – 2,5 onces ou 75 grammes

* Assaisonner avec de l’aneth, du sel de mer, de l’ail et du poivre et garnir d’une tranche de citron.
Complétez votre repas avec...
Orange - 1 de taille moyenne

Adaptation de « Les diététistes du Canada », 2017.

Caraïbes et Afrique

Si les mets des Caraïbes et de l'Afrique vous font saliver—ragoûts épicés, plats riches au cari, viandes marinées, fruits succulents, etc.—voici quelques trucs pour adapter vos repas et faire des choix santé.

Augmenter

Aliments riches en fibres

  • Légumes
    (okra, aubergine, carotte, brocoli, légumes feuillus verts comme calalou, chou frisé, chou vert, épinards, bette à carde)
  • Fruits
    (goyave, sapotille, grenade, orange, mangue, banane, papaye, ananas, pomme, melon, baies)
  • Grains
    (avoine, millet, teff, orge, riz brun, maïs, blé entier)
  • Légumineuses
    (haricots rouges, lentilles, pois perdrix, pois chiches, pois à vache)
  • Noix et graines
    (amandes, noix de Grenoble, arachides, graines de lin et noix d'acajou)

Protéines animales maigres

  • Poisson frais, volaille sans la peau, produits laitiers à faible teneur en gras

Bons gras

  • Huiles (olive, canola, tournesol), noix et graines, avocat, poisson gras

Réduire

Sucreries et aliments à teneur élevée en gras

  • Sucreries
    (jus et nectars de fruits, confitures, bonbons, boissons gazeuses, pâtisseries et tartes)
  • Collations frites
    (croustilles de plantain, mandazi, vetkoek, puff puff, dumplings)
  • Gras saturés
    (beurre, lard, shortening, huile de palme, huile de noix de coco)
  • Viandes grasses
    (ailes de poulet, saucissons, côtes levées, poulet, pattes de vache ou de porc, langue de vache, queue de porc ou de taureau)

Suggestion de mets des Caraïbes et de l'Afrique

Portion

¼ d’assiette de grains et féculents

½ assiette de légumes

¼ d’assiette de protéines

Suggestion de repas

Petit pain à grains entiers

Feuilles de chou vert – 1 tasse

Poulet rôti (jerk)* – 2,5 onces ou 75 grammes

*Assaisonné d'une marinade style jerk—échalottes, piment scotch bonnet, eau, ail, jus de limette, gingembre, piment de la Jamaïque, thym, sel, cannelle, poivre noir et muscade - ou selon le goût.

Complétez votre repas avec...

Mangue – ½ tasse

Portion

Suggestion de repas

¼ d’assiette de grains et féculents
Petit pain à grains entiers
½ assiette de légumes
Feuilles de chou vert – 1 tasse
¼ d’assiette de protéines
Poulet rôti (jerk)* – 2,5 onces ou 75 grammes

*Assaisonné d'une marinade style jerk—échalottes, piment scotch bonnet, eau, ail, jus de limette, gingembre, piment de la Jamaïque, thym, sel, cannelle, poivre noir et muscade - ou selon le goût.
Complétez votre repas avec...
Mangue – ½ tasse

Adaptation de « Les diététistes du Canada », 2018.

Amérique latine

La cuisine latino-américaine—salsa piquante, poissons au goût relevé, ragoûts de haricots, etc. —vous met l'eau à la bouche? Ces conseils peuvent vous aider à modifier la planification de vos repas pour une alimentation plus saine.

Augmenter

Aliments riches en fibres

  • Légumes
    (bette à carde, épinards, chou, auyama [citrouille], nopal [feuille de cactus], artichaut, poivrons, courgette, tomatillo, brocoli, manioc, maïs, plantain, patate douce, igname, courge d'hiver, carotte, chou-fleur)
  • Fruits
    (figue, mangue, papaye, orange, chérimole, figue de Barbarie, goyave, banane, corossol, pitahaya rouge, pomme, melon, baies)
  • Grains
    (blé entier, maïs, avoine, quinoa, tapioca, mote, orge, riz brun)
  • Légumineuses
    (haricots pinto, haricots noirs, pois chiches, lentilles)
  • Noix et graines
    (noix du Brésil, amandes, arachides, pistaches, noix d'acajou)

Protéines animales maigres

  • Poisson frais, volaille sans la peau, produits laitiers à faible teneur en gras

Bons gras

  • Huiles (olive, canola, tournesol), noix et graines, avocat, poisson gras

Réduire

Sucreries et aliments à teneur élevée en gras

  • Sucreries
    (confitures, dulce de leche [caramel], bonbons, pâtisseries, boissons gazeuses)
  • Aliments frits
    (beignets, tortillas frits, churros, dumplings, chaussons de bœuf ou de poulet, croustilles de plantain)
  • Gras saturés
    (beurre, lard, shortening, huile de palme, huile de noix de coco)
  • Farine raffinée*
    (arepas, empanadas, tamales, tortillas)

    * Remplacer par farine à 100 % de grains entiers ou de blé entier ou de maïs entier.

Suggestion de mets latino-américains

Portion

¼ d’assiette de grains et féculents

½ assiette de légumes

¼ d’assiette de protéines

Suggestion de repas

Riz (brun) – ½ tasse

Bette à carde (sautée dans de l'huile d'olive avec votre choix d’assaisonnement) – 1 tasse

Poulet* – 2,5 onces ou 75 grammes

* Arroz con pollo – faire cuire le riz et le poulet dans un bouillon à base de tomate, avec oignon et ail

Complétez votre repas avec...

Figue de Barbarie – ½ fruit

Portion

Suggestion de repas

¼ d’assiette de grains et féculents
Riz (brun) – ½ tasse
½ assiette de légumes
Bette à carde (sautée dans de l'huile d'olive avec votre choix d’assaisonnement) – 1 tasse
¼ d’assiette de protéines
Poulet* – 2,5 onces ou 75 grammes

* Arroz con pollo – faire cuire le riz et le poulet dans un bouillon à base de tomate, avec oignon et ail
Complétez votre repas avec...
Figue de Barbarie – ½ fruit

Adaptation de « Les diététistes du Canada », 2018.

Conseil :

Avez-vous l'habitude de consommer des repas typiquement nord-américains? Expérimentez avec des plats internationaux.

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