Mains pleines de bleuet
Mains pleines de bleuet

Contrôler les portions

Le contrôle des portions est un élément primordial d'une bonne alimentation. Commençons par l'essentiel.

Qu'est-ce qu'une portion au juste?

Une portion correspond à la quantité d'aliments que vous consommez. Selon vos choix alimentaires (ou les recommandations de votre diététiste), votre portion peut être différente de la portion utilisée pour calculer la valeur nutritionnelle d'un produit emballé.

Guide pratique des portions

Vos mains sont en fait un excellent outil pour estimer les portions qui vous conviennent et planifier des repas et des collations santé :

Mains formant un poing se faisant face avec carré aux coins ovales dessiné au-dessus des mains

Les deux mains

Pour mesurer 1 portion de :

  • Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courgette zucchini, etc.)
Main formant un poing faisant face à une paume de main avec carré aux coins arrondis dessiné au-dessus des mains

Poing
(1 tasse)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fruits
  • Céréales froides
  • Yogourt
  • Lait et boisson de soya
  • Légumineuses (p. ex., pois, haricots, lentilles, pois chiches)
Main formant un poing faisant face à une paume de main avec petite forme ovale dessinée au-dessus de la paume de main

½ Poing
(½ tasse)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Légumes frais, congelés ou en conserve
  • Fruits frais, congelés ou en conserve
  • Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz, quinoa, orge)
Creux d'une main tournée vers le haut avec demi-cercle dessiné au-dessus du creux de la main

Creux de la main
(¼ tasse)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fruits séchés
  • Noix et graines

Pour mesurer 1 portion de :

  • Légumes de couleurs vives (p. ex., épinards, brocoli, poivrons, haricots verts/jaunes, courgette zucchini, etc.)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fruits
  • Céréales froides
  • Yogourt
  • Lait et boisson de soya
  • Légumineuses (p. ex., pois, haricots, lentilles, pois chiches)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Légumes frais, congelés ou en conserve
  • Fruits frais, congelés ou en conserve
  • Grains (p. ex., pâtes alimentaires, riz, quinoa, orge)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fruits séchés
  • Noix et graines
Paume de main tournée vers le haut avec petit cercle dessiné au-dessus de la paume

Paume de la main
(2,5 onces ou 75 grammes)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Poisson
  • Viande et volaille
Paume de main tournée vers le bas avec grand cercle dessiné au-dessus de la partie plate de la main

Main à plat

Pour mesurer 1 portion de :

  • 1 tranche de pain
  • ½ bagel, pita ou tortilla
Main formant un poing avec pouce vers le haut et un carré aux coins ovales au-dessus du pouce

Pouce
(1 cuillérée à table)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fromage (2 pouces)
  • Beurre d'arachides (2 pouces)
  • Huile (1 pouce ou 1 bout de pouce)
  • Margarine et beurre (1 pouce ou 1 bout de pouce)
  • Mayonnaise et sauces (1 pouce ou 1 bout de pouce)
Main formant un poing avec pouce vers le haut et un carré aux coins ovales au-dessus du bout du pouce

Bout du pouce
(1 cuillérée à thé)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fromage (2 pouces)
  • Beurre d'arachides (2 pouces)
  • Huile (1 pouce ou 1 bout de pouce)
  • Margarine et beurre (1 pouce ou 1 bout de pouce)
  • Mayonnaise et sauces (1 pouce ou 1 bout de pouce)

Pour mesurer 1 portion de :

  • Poisson
  • Viande et volaille

Pour mesurer 1 portion de :

  • 1 tranche de pain
  • ½ bagel, pita ou tortilla

Pour mesurer 1 portion de :

  • Fromage (2 pouces)
  • Beurre d'arachides (2 pouces)
  • Huile (1 pouce ou 1 bout de pouce)
  • Margarine et beurre (1 pouce ou 1 bout de pouce)
  • Mayonnaise et sauces (1 pouce ou 1 bout de pouce)

Conseil :

Comparez chacune de ces mesures avec la quantité obtenue dans une tasse ou une cuillère à mesurer.

La méthode de l'assiette

Vous pouvez aussi estimer les portions santé avec votre assiette.

Assiette divisée en sections Assiette divisée en sections

Portion visée :

½ assiette = légumes

(p. ex., salade jardinière ou maison, salade grecque, légumes étuvés ou grillés, etc.)

¼ d'assiette = viande et autres protéines

(p. ex., viande maigre, poulet, poisson, oeufs, tofu, protéines végétales, pois chiches*, haricots*, lentilles*, etc.)

¼ d'assiette = grains et féculents

(p. ex., riz brun, pâtes de blé entier, quinoa, orge, patates douces, etc.)


Complétez votre repas d'un morceau de fruit.



* Les pois chiches, les haricots et les lentilles renferment aussi des glucides.

Adaptation de Diabète Canada, 2018.

CONSEIL : Les mêmes principes de portion s'appliquent si votre plat est servi dans un bol.

  • ½ bol = légumes
  • ¼ de bol = viande et autres protéines
  • ¼ de bol = grains et féculents
  • Complétez votre repas d'un morceau de fruit

Adaptation de Centers for Disease Control and Prevention, 2012.

bowl of salad

Mettez ces principes de portion en pratique en tout temps.

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