Tableau IG – Aliments à faible IG

Guide sur l'indice glycémique

L'indice glycémique (IG) est une échelle qui classe les aliments ou les boissons à base de glucides en fonction de leur capacité à augmenter le taux de sucre dans le sang après avoir été consommés. Les aliments à IG élevé entraînent un taux de sucre plus élevé et plus rapidement que les aliments à faible IG.

Diabète Canada utilise un système de couleurs pour décrire les aliments que vous pouvez CONSOMMER SANS PROBLÈME, ceux à considérer avec PRÉCAUTION et les aliments auxquels vous devriez bien RÉFLÉCHIR AVANT DE CONSOMMER d'après leur IG.

VERT = PAS DE PROBLÈME

IG faible (55 ou moins) Choisir le plus souvent

JAUNE = ATTENTION

IG moyen (56 à 69) Choisir moins souvent

ROUGE = RÉFLÉCHIR AVANT DE CONSOMMER

IG élevé (70+) Choisir le moins souvent


VERT = PAS DE PROBLÈME	JAUNE = ATTENTION	ROUGE = RÉFLÉCHIR AVANT DE CONSOMMER
IG faible (55 ou moins) Choisir le plus souvent	IG moyen (56 à 69) Choisir moins souvent	IG élevé (70+) Choisir le moins souvent

Avantages d'un régime à IG faible

La recherche semble indiquer qu'une alimentation basée principalement sur des aliments à IG faible :

Peut aider à réduire votre risque de complications dues au diabète de type 2
Peut aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d'AVC
Peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps
Peut favoriser la perte de poids et le maintien d'un poids santé

Il est maintenant plus simple que jamais de trouver des aliments à IG élevé et de les remplacer par des options à IG faible.

Examinons l'indice glycémique des groupes alimentaires suivants

	Indice glycémique faible (55 ou moins) Choisir le plus souvent	Indice glycémique moyen (56 à 69) Choisir moins souvent	Indice glycémique élevé (70 ou plus) Choisir le moins souvent
Pains	Pains lourds à grains mélangés Pain à l'épeautre Pain au levain Tortilla (grains entiers)	Chapati (blanc, blé entier) Pain de graines de lin Pain pita (blanc, blé entier) Pain pumpernickel Pain roti (blanc, blé entier) Pain de seigle (pâle, foncé, grains entiers) Pain de blé entier moulu sur pierre Pain de grains entiers	Pain (blanc, blé entier) Naan (blanc, blé entier)
Céréales et craquelins	Céréales All-Bran^MC Céréales All-Bran Buds^MC avec psyllium Son d'avoine Avoine concassée	Crème de blé (régulière) Avoine (instantané) Avoine (gros flocons) Avoine (cuisson rapide) Craquelins de seigle (p. ex., Ryvita Rye Crispbread^MC)	Céréales All-Bran Flakes^MC Céréales Corn Flakes^MC Crème de blé (instantanée) Blé soufflé Céréales Rice Krispies^MC Céréales Special K^MC Bretzels Galettes de riz Biscuits soda
Grains	Orge Boulgour Nouilles de haricots mung Pâtes alimentaires (al dente, fermes) Farines de légumineuses Quinoa Riz (précuit, étuvé)	Riz basmati Riz brun Semoule de maïs Couscous (régulier, blé entier) Nouilles de riz Riz blanc (grains courts, longs) Riz sauvage	Riz jasmin Millet Riz collant Riz blanc (instantané)

	Indice glycémique faible (55 ou moins) Choisir le plus souvent	Indice glycémique moyen (56 à 69) Choisir moins souvent	Indice glycémique élevé (70 ou plus) Choisir le moins souvent
Fruits Aucun IG n'a été attribué à certains fruits puisqu'ils contiennent moins de 15 g de glucides par portion (ex., citron et lime).	Pomme Abricot (frais, séché) Banane (verte, non mûre) Baies Cantaloup Pamplemousse Melon miel Mangue Orange Pêche Poire Prune Grenade Pruneaux	Banane (mûre, jaune) Cerises (en conserve) Cerises (fraîches) Canneberges (séchées) Figues (fraîches, séchées) Raisins Kiwi Litchi Ananas Raisins secs	Banane (brune, très mûre) Melon d'eau
Légumes *	Pois Maïs soufflé Patate douce Courge d'hiver	Betteraves Maïs Frites Panais Pommes de terre (rouges, blanches, refroidies)	Carottes Pommes de terre (instantanées, pilées) Pommes de terre (rouges, blanches, chaudes)

* La majorité des légumes sucrés/farineux (p. ex., pois, panais, courges d'hiver) renferme 15 g de glucides ou plus par portion d'une tasse. Les betteraves et les carottes renferment souvent moins de 15 g de glucides par portion. Aucun IG n'a été attribué à la majorité des légumes non farineux (p. ex., tomates et laitue) en raison de leur contenu très faible en glucides et leur effet négligeable sur le taux de sucre.

	Indice glycémique faible (55 ou moins) Choisir le plus souvent	Indice glycémique moyen (56 à 69) Choisir moins souvent	Indice glycémique élevé (70 ou plus) Choisir le moins souvent
Lait et substituts du lait La liste inclut les produits aromatisés (ex., chocolat), édulcorés et non édulcorés.	Lait d'amande Lait de vache (écrémé, 1 %, 2 %, entier) Yogourt glacé Yogourt grec Lait de soja Yogourt (écrémé, 1 %, 2 %, entier)	S.O.	Lait de riz

	Indice glycémique faible (55 ou moins) Choisir le plus souvent	Indice glycémique moyen (56 à 69) Choisir moins souvent	Indice glycémique élevé (70 ou plus) Choisir le moins souvent
Protéines	Haricots cuits (fèves cuites) Pois chiches Haricots rouges Lentilles Haricots mung Haricots romains Fèves soya/edamame Pois cassés	Soupe de lentilles (prête à servir) Soupe de pois (prête à servir)	S. O.

Aucun IG n'est attribué à la viande, à la volaille et au poisson car ces aliments ne renferment pas de glucides. Si on consomme une demi-tasse ou plus de légumineuses (haricots, lentilles et pois), on peut les inclure dans le groupe de grains et féculents ou dans le groupe protéines.

Adaptation de Diabète Canada, 2018.

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