Grains dans des cuillères à mesurer
Grains dans des cuillères à mesurer

Remplacez

Et si vous pouviez manger santé sans avoir à sacrifier vos plats favoris?

Remplacez les aliments à IG élevé par des options à IG faible

La fondation de l'indice glycémique (IG) a dressé une liste des aliments pouvant être remplacés facilement; le concept est des plus simples :

  • Prenez vos plats préférés;
  • Remplacez les aliments à IG élevé par des aliments à IG faible;
  • Votre plat sera tout aussi savoureux.

Voici des suggestions pour remplacer vos aliments selon les catégories suivantes :

Pain

Pains à IG élevé

  • Pain blanc mou
  • Pain à grains entiers léger et gonflé
  • Bagel
  • Pain turc
  • Pain focaccia
  • Pains plats
  • Scone
  • Muffin anglais
  • Tortilla blanc
Remplacez par

Pains à IG plus faible

  • Pain à grains entiers dense
  • Pain au levain authentique
  • Pain multigrains
  • Pain pumpernickel
  • Pain aux fruits
  • Pain au raisin
  • Tortilla multigrains

Pains à IG élevé

Remplacez par

Pains à IG plus faible

  • Pain blanc mou
  • Pain à grains entiers léger et gonflé
  • Bagel
  • Pain turc
  • Pain focaccia
  • Pains plats
  • Scone
  • Muffin anglais
  • Tortilla blanc
Remplacez par
  • Pain à grains entiers dense
  • Pain au levain authentique
  • Pain multigrains
  • Pain pumpernickel
  • Pain aux fruits
  • Pain au raisin
  • Tortilla multigrains

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Céréales à déjeuner

Céréales à déjeuner à IG élevé

  • Céréales en flocons
  • Céréales soufflées
  • Avoine à cuisson rapide/instantanée
Remplacez par

Céréales à déjeuner à IG plus faible

  • Muesli
  • Avoine concassé

Céréales à déjeuner à IG élevé

Remplacez par

Céréales à déjeuner à IG plus faible

  • Céréales en flocons
  • Céréales soufflées
  • Avoine à cuisson rapide/instantanée
Remplacez par
  • Muesli
  • Avoine concassé

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Pommes de terre

Pommes de terre à IG élevé

  • Pommes de terre pillées, croustilles et frites
Remplacez par

Substituts de pommes de terre à IG plus faible

  • Pomme de terre CarismaMC
  • Patate douce
  • Courge musquée
  • Panais
  • Maïs
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Haricots Cannellini
  • Pois cassés

Pommes de terre à IG élevé

Remplacez par

Substituts de pommes de terre à IG plus faible

  • Pommes de terre pillées, croustilles et frites
Remplacez par
  • Pomme de terre CarismaMC
  • Patate douce
  • Courge musquée
  • Panais
  • Maïs
  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots rouges
  • Haricots Cannellini
  • Pois cassés

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.
Toutes les marques de commerce appartiennent à leur propriétaire respectif.

Riz

Riz à IG élevé

  • Riz jasmin
  • Riz Calrose
  • Riz arborio
Remplacez par

Riz à IG plus faible

  • Riz basmati
  • Riz noir
  • Riz rouge
  • Riz sauvage
  • Mélange de riz chia et quinoa

Riz à IG élevé

Remplacez par

Riz à IG plus faible

  • Riz jasmin
  • Riz Calrose
  • Riz arborio
Remplacez par
  • Riz basmati
  • Riz noir
  • Riz rouge
  • Riz sauvage
  • Mélange de riz chia et quinoa

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Grains

Grains à IG élevé

  • Couscous
  • Millet
  • Polenta
Remplacez par

Grains à IG plus faible

  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Freekeh (blé vert grillé)
  • Boulgour (blé concassé)
  • Semoule
  • Orge perlée
  • Teff

Grains à IG élevé

Remplacez par

Grains à IG plus faible

  • Couscous
  • Millet
  • Polenta
Remplacez par
  • Quinoa
  • Sarrasin
  • Freekeh (blé vert grillé)
  • Boulgour (blé concassé)
  • Semoule
  • Orge perlée
  • Teff

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Nouilles

Nouilles à IG élevé

  • Nouilles de riz séchées
  • Nouilles instantanées
Remplacez par

Nouilles à IG plus faible

  • Nouilles soba
  • Nouilles Hokkien
  • Nouilles udon
  • Nouilles vermicelli
  • Nouilles de sarrasin
  • Nouilles de riz fraîches
  • Nouilles de haricot mung

Nouilles à IG élevé

Remplacez par

Nouilles à IG plus faible

  • Nouilles de riz séchées
  • Nouilles instantanées
Remplacez par
  • Nouilles soba
  • Nouilles Hokkien
  • Nouilles udon
  • Nouilles vermicelli
  • Nouilles de sarrasin
  • Nouilles de riz fraîches
  • Nouilles de haricot mung

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Pâtes alimentaires

Pâtes alimentaires à IG élevé

  • Gnocchi de pommes de terre
  • Pâtes de riz
  • Pâtes de maïs
Remplacez par

Pâtes alimentaires à IG plus faible

  • Pâtes de blé dur cuites al dente (fermes)

Pâtes alimentaires à IG élevé

Remplacez par

Pâtes alimentaires à IG plus faible

  • Gnocchi de pommes de terre
  • Pâtes de riz
  • Pâtes de maïs
Remplacez par
  • Pâtes de blé dur cuites al dente (fermes)

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Craquelins

Craquelins à IG élevé

  • Craquelins de riz
  • Galettes de riz
  • Craquelins d'eau
  • Pain croustillant
Remplacez par

Craquelins à IG plus faible

  • Craquelins de grains entiers
  • Craquelins de grains et graines

Craquelins à IG élevé

Remplacez par

Craquelins à IG plus faible

  • Craquelins de riz
  • Galettes de riz
  • Craquelins d'eau
  • Pain croustillant
Remplacez par
  • Craquelins de grains entiers
  • Craquelins de grains et graines

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Collations salées

Collations salées à IG élevé

  • Croustilles de pomme de terre
  • Bretzels
  • Galettes de riz
  • Craquelins de riz
Remplacez par

Collations salées à IG plus faible

  • Noix
  • Pois chiches rôtis à sec
  • Bâtonnets de légumes avec hummus
  • Fruits séchés
  • Barre de noix, graines et grains
  • Petit rouleau de sushi
  • Haricots cuits (fèves cuites)

Collations salées à IG élevé

Remplacez par

Collations salées à IG plus faible

  • Croustilles de pomme de terre
  • Bretzels
  • Galettes de riz
  • Craquelins de riz
Remplacez par
  • Noix
  • Pois chiches rôtis à sec
  • Bâtonnets de légumes avec hummus
  • Fruits séchés
  • Barre de noix, graines et grains
  • Petit rouleau de sushi
  • Haricots cuits (fèves cuites)

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Gâteries sucrées

Gâteries sucrées à IG élevé

  • Biscuits
  • Beignets
  • Gâteaux
  • Pâtisseries
  • Muffins
  • Chocolat
  • Popsicles
Remplacez par

Gâteries sucrées à IG plus faible

  • Fruit frais
  • Fruit en conserve dans son jus naturel
  • Barre de grains et de fruits
  • Pains aux fruits et au raisin
  • Mélange de noix et de fruits séchés
  • Yogourt à teneur réduite ou faible en gras

Gâteries sucrées à IG élevé

Remplacez par

Gâteries sucrées à IG plus faible

  • Biscuits
  • Beignets
  • Gâteaux
  • Pâtisseries
  • Muffins
  • Chocolat
  • Popsicles
Remplacez par
  • Fruit frais
  • Fruit en conserve dans son jus naturel
  • Barre de grains et de fruits
  • Pains aux fruits et au raisin
  • Mélange de noix et de fruits séchés
  • Yogourt à teneur réduite ou faible en gras

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Lait et boissons

Lait et boissons à IG élevé

  • Lait de riz
  • Lait d'avoine
  • Lait condensé sucré
  • Boissons gazeuses
  • Liqueurs alcoolisées
  • Boissons énergétiques
  • Boissons de jus de fruits
Remplacez par

Lait et boissons à IG plus faible

  • Eau
  • Lait à teneur réduite ou faible en gras
  • Boisson de soja à teneur réduite ou faible en gras (non sucrée)
  • Lait d'amande
  • Boisson de yogourt à teneur réduite ou faible en gras
  • Smoothie aux fruits
  • Café avec lait écrémé ou à teneur réduite en gras
  • Jus de légumes à 100 %

Lait et boissons à IG élevé

Remplacez par

Lait et boissons à IG plus faible

  • Lait de riz
  • Lait d'avoine
  • Lait condensé sucré
  • Boissons gazeuses
  • Liqueurs alcoolisées
  • Boissons énergétiques
  • Boissons de jus de fruits
Remplacez par
  • Eau
  • Lait à teneur réduite ou faible en gras
  • Boisson de soja à teneur réduite ou faible en gras (non sucrée)
  • Lait d'amande
  • Boisson de yogourt à teneur réduite ou faible en gras
  • Smoothie aux fruits
  • Café avec lait écrémé ou à teneur réduite en gras
  • Jus de légumes à 100 %

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Desserts

Desserts à IG élevé

  • Crème glacée
  • Sorbet
  • Gelato
  • Gâteaux
  • Pâtisseries
Remplacez par

Desserts à IG plus faible

  • Crème glacée à teneur réduite ou faible en gras
  • Crème anglaise à teneur réduite ou faible en gras
  • Yogourt à teneur réduite ou faible en gras avec baies
  • Gâteaux et biscuits à faible teneur en sucre
  • Pâtisseries saines faites maison (avec farine de blé entier et à faible teneur en sucre)
  • Fruits surgelés

Desserts à IG élevé

Remplacez par

Desserts à IG plus faible

  • Crème glacée
  • Sorbet
  • Gelato
  • Gâteaux
  • Pâtisseries
Remplacez par
  • Crème glacée à teneur réduite ou faible en gras
  • Crème anglaise à teneur réduite ou faible en gras
  • Yogourt à teneur réduite ou faible en gras avec baies
  • Gâteaux et biscuits à faible teneur en sucre
  • Pâtisseries saines faites maison (avec farine de blé entier et à faible teneur en sucre)
  • Fruits surgelés

Adaptation de la Glycemic Index Foundation, 2017.

Important :

Même les petits changements peuvent faire une GRANDE différence. Amusez-vous à remplacer vos aliments.

Poursuivez votre lecture

Légumes frais dans un sac en toile Légumes frais dans un sac en toile

Guide d’épicerie

Une meilleure alimentation commence à l'épicerie.

Familiarisez-vous avec les produits d'épicerie
Personne et panier d'épicerie Personne et panier d'épicerie

Panier santé

Devriez-vous repenser la manière dont vous faites l'épicerie? Nous avons des conseils pratiques pour faire des choix santé.

Visez un panier santé
Lecture d'une étiquette Lecture d'une étiquette

Étiquettes nutritionnelles

Êtes-vous déconcerté à l'idée de lire les étiquettes nutritionnelles? Si c'est le cas, cette section est pour vous.

Apprenez à lire les étiquettes